Horário das refeições: aprenda a organizar sua alimentação

Evidências indicam que o horário das refeições também influencia na balança. Em outras palavras: não é somente o que você come, mas quando você come.

Gabriele de Barros

11/04/2019 às 14h48 - quinta-feira | Atualizado em 16/04/2019 às 14h06

Você sabia que o aumento de peso é influenciado pelo horário das refeições?

É muito comum associar o aumento de peso exclusivamente à quantidade e ao tipo de alimentos que são consumidos — ou ainda ao número de calorias perdidos em exercícios físicos.

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No entanto, evidências indicam que o horário das refeições também influencia na balança. Em outras palavras: não é somente o que você come, mas quando você come.

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Quando comemos tarde da noite, por exemplo, o nosso sistema digestivo tem menos tempo para se recuperar e isso reduz consideravelmente as oportunidades de o organismo queimar as calorias, uma vez que a quantidade maior de energia é usada para processar uma refeição realizada pela manhã e não uma realizada no final do dia.

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Por isso, ter horários regulares para as refeições ajuda a manter um peso saudável e contribui para uma vida com mais saúde. \o/

Consequências de uma rotina de refeições irregulares

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Você já ouviu falar de "ritmo circadiano"? Pois bem, nos permita uma explicação.

Os “ritmos circadianos” — relógios internos em funcionamento no interior do cérebro — preparam o corpo para eventos regulares em nosso ambiente, como quando vamos nos alimentar.

Isso significa que diferentes reações bioquímicas são favorecidas em diferentes períodos do dia, para que dessa forma os nossos órgãos internos consigam mudar de tarefa e se recuperarem.

Porém, alguns eventos podem mexer com o nosso ciclo circadiano. Quando viajamos para o exterior, muitas vezes os nossos relógios biológicos mudam por conta do fuso horário.

O resultado disso é o famoso jetlag, que pode nos deixar sonolentos ou acordados em momentos errados e causar problemas digestivos e mal-estar.   

Dessa maneira, o horário em que fazemos as nossas refeições também influencia nos relógios biológicos do fígado e do sistema digestivo.

Vale lembrar que manter este hábito irregular não afetará somente o peso do indivíduo. Um dos riscos é desenvolver a síndrome metabólica, que se caracteriza por ser um conjunto de condições, incluindo:

- Hipertensão arterial;
- Níveis elevados de açúcar no sangue;
- Excesso de gordura na cintura;
- Níveis anormais de gordura e colesterol no sangue;
- Doenças cardiovasculares;
- Diabetes tipo 2.  

Quais são as horas certas para fazer uma refeição?

Modificar hábitos alimentares e comportamentos com relação à alimentação é essencial para uma vida saudável. Por isso, nós, do Portal Boa Vontade, citamos quais são os melhores horários para fazer uma refeição.

A PARTIR DAS 7:00 – CAFÉ DA MANHÃ

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Nós sabemos que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, portanto é imprescindível realizá-la. O momento certo para consumir alimentos é às 7h ou então às 8 horas, não sendo recomendável adiá-lo mais do que isso.

DAS 10:00 ÀS 11:00 – LANCHE DA MANHÃ

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Esse é o momento ideal para comer uma barrinha de cereal, um iogurte ou então uma fruta. Se alimentar neste horário nos dá energia para realizarmos nossas tarefas e compromissos até o horário do almoço. =D

A PARTIR DAS 13:00 – ALMOÇO

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Não é recomendável almoçar antes das 13 horas, a não ser que não tenhamos outro horário disponível para comer. O almoço pode ser adiado, no mais tardar, até às 15h.

ENTRE 16:00 E 17:00 – LANCHE DA TARDE

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O lanche da tarde é uma forma de evitarmos comer besteiras até o horário do jantar e também de repormos as nossas energias. O momento apropriado para isso é entre às 16h e às 17 horas. Se tivermos almoçado às 15h, podemos prolongar o lanche até às 18h.

ATÉ ÀS 21:00 – JANTAR

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O horário adequado para jantar é das 19h até às 21 horas. É recomendável comer pelo menos duas horas antes de dormir, para que possamos ter uma boa digestão e conseguir passar a noite de forma mais confortável.

Vale lembrar que esses horários são totalmente flexíveis, ou seja, podemos adapta-los ao nosso estilo de vida e aos nossos compromissos diários. ;) 

Como complemento dessas informações, você também pode ler:

+ Reeducação alimentar, já! 7 dicas para emagrecer com saúde

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Sono e aumento de peso

Uma pesquisa feita pelo biólogo circadiano Satchin Panda, do Instituto Salk, nos Estados Unidos, revelou que a maioria dos norte-americanos come durante um período de 15 ou mais horas por dia, com mais de um terço das calorias diárias sendo consumidas após às 18 horas.

O pesquisador ainda complementa que os estudantes raramente dormem antes da meia-noite e também costumam comer até tarde. Considerando que esses jovens acordem cedo no dia a dia e supondo que eles tomem o café da manhã, há uma redução da duração do jejum noturno.

E isso nos leva a outro fator que também influência no aumento de peso: a quantidade de horas dormidas por noite, visto que os ciclos circadianos estão diretamente ligados à digestão e ao metabolismo.

Diminuir as horas de sono, consequentemente, desencadeia um aumento de peso. Uma noite mal dormida dificulta a tomada de decisões, levando as más escolhas alimentares durante o dia, além de prejudicar os níveis dos hormônios da fome, leptina e grelina, aumentando o apetite. 


*Com informações dos sites BBC e Melhor com Saúde.